Inleiding

Een trage stoelgang, obstipatie of verstopping is een veel voorkomend ongemak. Zo'n harde ontlasting kan ontstaan doordat in de voeding te weinig 'ballast' (vezel) zit en te weinig vocht. Te weinig lichaamsbeweging, het overslaan van het ontbijt en het uitstellen van de gang naar het toilet werken vaak ook mee aan de verstopping.

Voedingsvezel

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.

Bronnen van vezels

Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Geïsoleerde vezels
Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen. Dit noemen we geïsoleerde vezels.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels
Er zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Dat noemen we fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.

Fermenteerbare vezels:

  • worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd.
  • leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
  • houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
  • kunnen het het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst of fruit.

Voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn:

VoorbeeldZit onder andere in:
Gommen, slijmstoffen, polysacchariden uit algen en wieren Bonen, peulen, haver, gerst, gom, Isphagula alginaten, zeewier, algen, carragenen, agar 
Fructo-oligosacchariden, Galacto-oligosacchariden  Prei, uien, sojabonen 
Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3  Linzen, bonen, bananen, muesli, pasta, aardappelen, brood

Niet-fermenteerbare vezels:

  • worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
  • leveren geen energie.
  • vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.

Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn:

VoorbeeldZit onder andere in:
Lignine Tarwe, groenten 
Cellulose Zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appelen, wortelsoorten 
Hemicellulose Graanproducten, zemelen, groenten 

 

Vezelrijke producten

Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn donkere broodsoorten, volkoren producten, peulvruchten, noten, groente, rauwkost, fruit, aardappelen en gedroogde zuidvruchten. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vrijwel altijd beide typen vezels. Vanwege de verschillen in werking van de diverse voedingsvezels is het aan te raden om veel variatie aan te brengen in de keuze van vezelrijkte producten.

Verder is het van belang te weten dat:
- een grove vezel beter werkt dan fijngemalen
- een rauwe vezel beter laxeert dan een gare.

Het is aan te bevelen de voeding regelmatig over de dag te verdelen, te beginnen met een vezelrijk ontbijt. Zo worden de vezels over de dag verdeeld en wordt de darmwerking gelijkmatig gestimuleerd.

Een goede voeding bevat 30-40 gram voedingsvezel per dag.

Aan het eind deze folder vindt u een overzichtje van voedingsmiddelen met hun gehalte aan voedingsvezel.

Voldoende drinken

Vaak wordt verstopping mede veroorzaakt doordat mensen te weinig drinken. Omdat vezels vocht aantrekken, speelt de hoeveelheid vocht per dag een grote rol. Als u wel voldoende vezels, maar niet voldoende vocht gebruikt, ontstaat er alsnog harde ontlasting.
Drink daarom tenminste 2 liter vocht per dag. Dit komt overeen met 12 tot 16 kopjes per dag.

Voldoende lichaamsbeweging

Een goede stoelgang wordt bevorderd door lichaamsbeweging. Loop, fiets of sport daarom dagelijks. Dit is tegelijkertijd een goede vorm om te ontspannen, want spanning en nervositeit kunnen uw darmklachten verergeren.

‘Luister naar uw darmen’

Geef steeds gehoor aan de aandrang die u voelt en houd de ontlasting dus niet op. Gun uzelf de tijd. Wie vaak niet luistert naar deze lichte aandrang, loopt de kans dat deze zogenaamde ontlastingsreflex op den duur verdwijnt. Probeer hard persen te vermijden; probeer het liever na een tijdje nog een keer. Ook uw houding op het toilet kan van invloed zijn. Een niet te hoog toilet en een wat gehurkte houding kan het ledigen van de darm bevorderen.

Laxeermiddelen

Als het mogelijk is om op bovenstaande manier voor een goede stoelgang te zorgen, is dat beter dan het gebruik van laxeermiddelen. Ook de zogenaamde 'natuurlijke' laxeermiddelen zoals kruidenthee, sennapeulenthee en wonderolie zijn geen simpele huismiddeltjes en niet altijd onschuldig! Regelmatig gebruik van laxeermiddelen kan de beweging van de darm ernstig verstoren. Gebruik daarom alleen laxeermiddelen op voorschrift van de arts.

Hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen

Vezels in brood en graanproducten

 EenheidGewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
Broodje, volkorenstuks503,8
Roggebrood, donkersnee453,7
Krentenbrood, volkorensnee352,5
Broodje, bruinstuks502,4
Mueslibroodsnee352,4
Volkorenbroodsnee352,3
Meergranenbroodsnee352,2
Krentenbolstuks502,1
Roggebrood, lichtsnee251,9
Bruinbroodsnee351,8
Knäckebröd, volkorenstuks101,5
Broodje, witstuks501,4
Krentenbroodsnee351,2
Knäckebrödstuks101,0
Cracker, volkorengroot100,9
Croissantstuks400,9
Witbroodsnee350,9
Beschuit, volkorenstuks100,8
Beschuitstuks100,2
Crackergroot100,2

Vezels in ontbijtproducten en vezelproducten

 EenheidGewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
Mueslivoor 1 schaaltje453,6
Muesli, krokantvoor 1 schaaltje402,7
Tarwezemeleneetlepel52,2
Lijnzaadeetlepel51,7
Havermoutvoor 1 bord201,4
Cornflakesvoor 1 schaaltje300,9

Vezels in pasta, rijst aardappelen, peulvruchten, groente en fruit

 EenheidGewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
Pasta, rijst en aardappelen   
Pasta, volkoren, gekooktopscheplepel502,1
Zilvervliesrijst, gekooktopscheplepel601,3
Aardappelen, gekooktklein500,8
Pasta, gekooktopscheplepel500,7
Rijst, gekooktopscheplepel550,4
Peulvruchten   
Bruine/ witte bonen, gekooktopscheplepel604,3
Kapucijners, gekooktopscheplepel554,4
Linzen, gekooktopscheplepel552,9
Groente   
Groente, gemiddeld, gekooktopscheplepel501,4
Rauwkostschaaltje350,6
Fruit   
Vijgen, gedroogd3 stuks605,9
Dadels, geconfijt10 stuks604,5
Fruitschaaltje1252,1
Sinaasappelsap met vruchtvleesglas1500,9
Vruchtensapglas1500,8
Rozijnenhandje200,7

Noten en pinda's

 EenheidGewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
Noten, gemengdeetlepel201,2
Studentenhavereetlepel201
Pindakaasvoor 1 snee150,8

 

Tot slot

De afdeling Diëtetiek is voor meer informatie te bereiken op telefoonnummer (0512) 588 642.

Maandag tot en met vrijdag 09.00 - 09.45 uur en van 13.30 - 14.00 uur.

E-mail: dietetiek@nijsmellinghe.nl